Log In

Optimalizace zimních tréninkových plánů pro středoškolské sportovce

Následující slova jsou návodem pro středoškolské sportovce v USA, a protože se jedná o velice zajímavé cvičení, které je velmi univerzální i variabilní, můžeme ho do individuálního tréninku zařadit i v ČR, kde je úroveň podobná.

Zimní prázdniny skončily a trochu to svádí k ubrání úsilí. Pro mnoho středoškolských fotbalistů může být leden měsícem mimo posilovnu, ale právě teď se naskýtá výborná příležitost připravit své tělo na přechod z fáze regenerační do plného mimosezónního silového tréninku. Místo zaměřování se na jednotlivé skupiny svalů, využijete ten to čas na rozvíjení hlavních pohybových vzorců.

Níže je popsán dvoutýdenní tréninkový plán specialisty Volt Athletiscperformance Jace Derwina zaměřený na maximální využití zimních tréninků. Volt Athletics vytváří speciální tréninky pro sportovce, včetně personalizovaných programů ušitých na míru konkrétním sportům, americký fotbal nevyjímaje.

Podle Derwina by měl každý tréninkový den obsahovat následující prvky:

Výbušnost

„Dynamické tahy (explosive lift) nebo plyometrie pro rozvoj síly výskoku a rychlé posilování hýždí (hip extension), nadhozy z visu, skoky na bednu a hody medicimbálem. Udržujte nízké počty opakování pro co největší silovou zátěž a rychlost pohybu. Nezkoušejte se zcela vyčerpat, cílem je trénink výbušnosti a rychlosti.“

Celé tělo

“Komplexní cviky s olympijskou tyčí zaměstnávají jedním pohybem celé tělo – dřepy, mrtvý tah, bench press. Počty opakování v rozmezí 8 až 12 s zhruba 70-75 % váhy  maximálky sportovce pomohou vybudovat zátěžovou kapacitu a zároveň budují svalovou hmotu.”

Prevence zranění

“Posilování tělesného jádra a s tím související cviky se zaměřují na prevenci zranění a zesílení skupin menších svalů. Také pomáhají ke stabilizaci kolen a ramenou. Jde o rumunský mrtvý tah, výpady a tzv. prkno. Je důležité soustředit se na správné provedení mechaniky cviku a upřednostňovat plný rozsah pohybu celého cviku. Vysoký počet opakování a nižší váhy pomáhají udržovat skupiny větších svalů od utlačování menších – stabilizačních svalů a konsolidovat správnou techniku pohybu.“

Níže najdete jednoduchý způsob jak si zorganizovat svůj týdenní tréninkový plán:

První den

Druhý den

Třetí den

Skoky na bednu
Nadhoz z visu
Hody medicimbálem
Dřep s činkou
Bench press
Mrtvý tah s olympijskou činkou
Tricepsový kick-back s jednoručkou
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
Tlaky na ramena s jednoručkami
Výpady s jednoručkami
Extenze gumičky rozpažováním (a lá TRX)
Extenze gumy celým tělem

Na co dbát

Pro nejlepší výsledky cvičte třikrát až čtyřikrát týdně, nechávaje dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky. Kvalita trumfuje kvantitu.
„Pokud máte během zimních prázdnin přístup do posilovny, pak by vás kvalitní tréninkový program měl vést k tréninku a posilování velkých komplexních cviků s činkou jako jsou dřepy, pressy, mrtvý tah a výbušné posilování hýždí,“ uvádí Derwin. „Tento trénikový program je částí většího celku. Ačkoli můžete tento plán cvičit opakovaně, je přínosnější trénovat podle plně rozděleného kalendáře, který přiměřeným způsobem upravuje objem, intenzitu a pohybové zaměření tak, aby sportovci byli co nejlépe připraveni na začátek sezóny.“

Čemu se vyhnout

Období svátků je spjato s pokušením v podobě nezdravého jídla, kterému není snadné odolat. Jistý přínos může mít hlídání velikosti porcí, ale válka proti sacharidům vám může z dlouhodobého hlediska uškodit. Derwin zdůrazňuje, že je vhodné se vyhnout trávení příliš velkých časových úseků kardiem. „Nebudete ani silnější ani rychlejší, možná posílíte schopnost pohybovat se pomalu po delší časové úseky. To ale není pro hraní amerického fotbalu zdaleka ideální,“ říká.
„Vrátíte se zpátky a budete tvrdě posilovat a to je to na co se chcete připravit.“ Pokud cítíte potřebu přidat trochu kardiovaskulárního cvičení do vašeho tréninku, vyražte ven, kde nejste vázáni na stroj a můžete se zaměřit na krátké sprinty. „Skutečný běh je jiný než běh na stroji. Nedovolte si dlouhé pomalé výklusy. Mnohem lepší jsou intervalové tréninky zaměřené na krátké sprinty s vyšší intenzitou a krátkými oddechovými časy,“ říká Derwin. „Nebuďte maratoncem. Buďte sprinterem.“

Každý sportovec zná limity svého těla. I když tento tréninkový program může být dobrým výchozím bodem pro mimosezónní režim, je jen malou částí toho, jak by měl celoroční program atleta vypadat. Udržování aktivního životního stylu i v rámci volna je způsobem, jak sportovci mohou přijít zpět do tréninku připraveni a obstát tváří v tvář trenérům a náročnému předsezónnímu režimu.


BLANCO, Annamarie. Maximizing winter workout schedules for high school athletes. In: [online]. 2015 [cit. 2015-01-07]. Dostupné z: http://usafootball.com/blogs/u.s.-national-team/post/9737/maximizing-winter-workout-schedules-for-high-school-athletes

Patří do:

Komentáře

Log In or Create an account

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie, které zlepšují zážitek z navštěvování webu. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. více informací

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie, které zlepšují zážitek z navštěvování webu. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.

Zavřít